Vortrag eines Rehapoint Med - Mitglieds:

Wer möchte lange leben?

Und wer möchte lange gut und gesund leben?

Dann braucht ihr starke, kräftige Muskeln.

kaum jemand erkennt die wirkliche Bedeutung von Muskulatur!

Man denkt sofort an Muckibuden und Bodybuilder, aber kaum jemand erkennt die wirkliche Bedeutung von Muskulatur. Menschen, die viel Muskelmasse verlieren – und das sind aktuell viele –, finden ihren Körper plötzlich in einer ganz anderen, schlechteren Situation vor.

"Muskeln sind das wichtigste Medikament im Kampf gegen viele Erkrankungen." 

Im Körper ist ein gewisses Verhältnis von Muskelmasse zum Rest notwendig, um hormonelle Prozesse im Gleichgewicht zu halten. Männer bestehen zu etwa 40 Prozent aus Muskelmasse, Frauen zu etwa 30 bis 35 Prozent. Verlieren wir Muskeln, sehen wir Veränderungen etwa bei Sexualhormonen und Wachstumshormonen. Diabetes Typ 2 wird durch einen Verlust an Muskelmasse verursacht. Wir verlieren mit den Muskeln die größten Zuckerfabriken des Körpers, dementsprechend sammelt sich der Zucker in anderen Zellen, in die er nicht gehört. Mehr Muskeln verringern auch das Auftreten von Demenz und Alzheimer, weil wir größere Reperaturreservoirs in Gestalt von Proteinen haben, denn Muskeln sind die größten Proteinspeicher. Wir wissen auch, dass der Herzmuskel davon lebt, von den Skelettmuskeln unterstützt zu werden. 

Stellt Euch vor einen sehr übergewichtigen Körper hat nicht genug PS in Form von Muskelmasse, muss letztendlich das kleine Herz einen viel zu großen Körper bewegen, ohne Unterstützung. Das wäre so, als ob ich mit einem Zweitaktmotor einen Lkw betreiben soll. Das führt schnell zu Überforderungen des Herz-Kreislauf-Systems. Dazu kommt das Übergewichtsproblem: Muskelmasse ist der Feind des Fettes. Es ist die einzige Struktur, die das Fett bekämpfen, in Zaum halten, erwürgen kann.

Muskeln sind verantwortlich für unsere Mobilität.  Da geht es um das Thema der Pflegebedürftigkeit. Leider eines unserer großen Zukunftsthemen. Wir wissen, dass Menschen, die Muskulatur verloren haben, viel früher pflegebedürftig werden. Wer zum Beispiel nicht innerhalb von 15 Sekunden fünfmal aus dem Sessel aufstehen kann, ohne die Hände zu Hilfe zu nehmen, wird in den nächsten zwei Jahren pflegebedürftig. Nur Muskulatur hält uns mobil und selbstständig, so dass wir z.B. uns Taschen tragen, Freunde besuchen, einkaufen gehen, Treppen steigen können. Insofern hat die Muskulatur Antworten auf viele aktuelle Fragen unserer Gesellschaft. 

Bislang galt, wer lange und gesund leben will, solle Ausdauersport betreiben. Erst kürzlich hat die WHO auch Krafttraining in ihre Empfehlungen aufgenommen.

Da Ausdauer- und Krafttraining unterschiedlich auf die Struktur und Funktion der Muskulatur wirken, sollten sie kombiniert werden. Ausdauertraining steigert die Anzahl der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) und damit die oxidative Kapazität. Eine erhöhte Sauerstoffübernahme durch die arbeitenden Muskeln ermöglich es uns Dinge des Alltags ohne große Anstrengungen durchzuführen.

Also eine Verbesserung der Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit und damit eine Steigerung unserer Lebensqualität. Jedoch benötigen die Mitochondrien eine tägliche Beanspruchung, um ständig ihre Funktion zu trainieren. Körperliche Inaktivität und gerade sitzender Lebensstil führen dagegen relativ schnell zu einer Fehlversorgung und in der Folge zum Absterben. Deswegen müssen diese kleinen Kraftwerke durch Muskelarbeit trainiert werden. Bei moderater Ausdauerleistung werden unter Nutzung von O2 Fette oxidiert und der Muskulatur als Energiequelle zur Verfügung gestellt.

Ab 30 geht es bergab.

Ab 30 gehen 1% Muskelmasse pro Jahr verloren. Das ist dramatisch, weil es Konsequenzen für unsere Gesundheit hat. So verschwinden 30-50% der Muskelmasse bis zum 80. Lebensjahr schleichend – und das treibt uns in Krankheit und Pflegebedürftigkeit. Das Gute – je mehr ich dafür tue, desto länger bleibt die Muskelkraft erhalten. So kann ein trainierter 60-Jähriger mehr Muskelkraft besitzen als ein untrainierter 30-Jähriger! Durch Training können wir diesen „normalen“ Abbau der Kraft sehr weit hinausschieben. Denn unsere Muskeln sind in jedem (!) Alter fähig, sich an ein Training anzupassen und ihre Kraft zu verbessern. Man muss halt nur etwas dafür tun und dranbleiben. Wobei es gilt das, um Muskelverlust wieder rückgängig zu machen ein viel anstrengenderes und regelmäßigeres Training bedarf. Die häufige Empfehlung sich zu schonen und altersgemäß ruhig and andächtig zu trainieren ist definitiv falsch!

Deutschland ist ein Herz-Kreislauf-Land. Die ganze Sportmedizin ist internistische Medizin, also Herz, Kreislauf, Stoffwechsel. Deswegen ist die Ausdauer in den letzten 30 Jahren so gehypt worden. Aber das ändert sich. Je älter wir werden, umso weniger bedeutsam wird das Herz-Kreislauf-Training, umso wichtiger wird das Muskeltraining. Erst 2007 wurde durch Bente Pedersen, einer Forscherin aus Kopenhagen, erkannt, dass Muskulatur endokrin ist, also hormonähnlich aktiv ist. Sie schüttet Botenstoffe aus, die Myokine. Der Begriff Myokine für die Botenstoffe ist von mys für Muskel und kinema für Bewegung abgeleitet. Wir wissen mittlerweile, dass es ungefähr 3.000 Myokine geben muss, aber wir kennen maximal 600. 

Die Myokine sind  total wichtig! Sie kommen aber nur aus einer trainierten, arbeitenden Muskulatur heraus, und sorgen dafür, dass viele innere Organe aktiv und gesund bleiben. Den Effekt der Muskulatur auf die Gesundheit der inneren Organe hat man bis 2007 also noch gar nicht richtig erkannt. Letztendlich sind die Myokine hormonähnliche Botenstoffe, also Überredungskünstler, die den Körpern zu Dingen veranlassen, die er von allein nicht tun würde. Zum Beispiel gesund zu bleiben. So stimuliert die aktive Muskulatur durch bestimmte Botenstoffe die Aktivität und Leistungsfähigkeit des Gehirns. Das ist viel besser als Sudoko oder Kreuzworträtsel, weil es eben Durchblutungsprozesse verändert, Proteinspeicher optimiert, neue Nervenzellen entstehen lässt und so weiter. 

Sollen wir also in Fitnessstudios gehen?  Wir haben zehn Millionen Menschen in Fitnessstudios, nur leider die Falschen. Diejenigen, die es wirklich brauchen, sind nicht die jungen Hüpfer. Ab dem 50. Lebensjahr sollte Muskeltraining Standard sein.

Wie beurteile ich jetzt, ob ich genug Muskelmasse habe? Woher weiß ich eigentlich, wieviel und wie große Muskeln ich habe?  

Man kann erst mal in den Spiegel schauen, das hilft schon mal. Es gibt auch diese ganz einfachen Fettwagen, aber die sind nicht valide genug, um das Verhältnis von Muskel- und Fettmasse wiederzugeben. Am besten ist eine sogenannte Bioimpedanzanalyse. Die ist nicht teuer und relativ einfach zu machen, in guten sportmedizinischen Einrichtungen. Dort legt man sich hin, es wird Strom durch den gesamten Körper geschickt, nicht nur durch die Beine wie bei den Fettwaagen zu Hause. Und je nach Geschwindigkeit kann man berechnen, wie viel hemmende und nichthemmende Masse vorhanden ist. Die hemmende Masse sind die Muskeln. 

Die normale Waage sollte man bei diesem Thema eigentlich wegschließen. 

Ja, weil die Muskulatur der Feind der Waage ist. Muskulatur ist 13 Prozent schwerer als Fett. Das ist ein großes Problem: Die meisten Menschen kämpfen gegen das Fett und werden den Kampf verlieren. Solange sie immer auf die Waage schauen, werden sie nie dazukommen, Muskelmasse aufzubauen.  

Muskeltraining ist aber mehr als nur Krafttraining. Wo ist der Unterschied?  

Muskeltraining dient eben nicht nur der Veränderung der Kraft. Ein Muskel hat verschiedene Anpassungserscheinungen. Ein Muskel muss schnell ansprechbar sein, er muss reaktiv sein. So wird etwa verhindert, dass ältere Leute hinfallen. Auch die Länge der Muskulatur zu erarbeiten, ist Muskeltraining. Wenn die Sehnen verkürzt oder die Faszien verklebt sind, verringert sich die Beweglichkeit. Aber die ist wichtig. Und es geht um Koordination, also das Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen. 

Wie trainiere ich nun? 

Da reden wir von verschiedenen Phasen. Für absolute Anfänger geht es zunächst um Koordination, also darum, die Bewegung der jeweiligen Übung zu lernen. Das heißt erst einmal mit ganz geringen oder gar keinen Gewichten einsteigen, um die Übung so kontrolliert und sauber wie möglich durchzuführen. Für eine Kniebeuge also vielleicht erst mal an eine Wand stellen. Wenn ich merke, der Muskel wird müde, höre ich auf. 

Sitzt die Übung, kann ich im zweiten Schritt lokale Ausdauer aufbauen. Also viele Wiederholungen, 15, 20 oder 25 am Stück, mit wenig Gewicht. Das verändert die Biochemie der Muskulatur und aktiviert Durchblutungsprozesse. Als Nächstes komme ich in den Prozess, in dem ich direkt auf den Muskelaufbau abziele. Da gilt klar: Muskeln müssen brennen, damit sie wachsen. Das schafft man mit etwa 50 bis 70 Prozent der Maximalkraft bei 12 bis 15 Wiederholungen. In der vierten und letzten Phase geht es um die Maximalkraft, also darum, die PS zu verändern. Das macht man mit großen Lasten. Also hohe Gewichte, wenig Wiederholungen. 70 bis 95 Prozent der Maximalkraft, drei bis sechs Wiederholungen.  

Das klingt ganz schön anstrengend. 

Das wird in der Regel falsch empfohlen, vor allem älteren Herrschaften: Pass auf, sei vorsichtig! Nein! Muskeln dürfen nicht in Watte gepackt werden. Die müssen hoch beansprucht werden, gerade mit zunehmenden Alter, weil es dann primär darum gehen sollte, die weißen Muskelfasern, also die großen, schnellen, kräftigen, zu aktivieren. Also keine Angst vor schweren Gewichten. 

Aber kann man mit schweren Gewichten bei schlechter Technik nicht auch viel kaputt machen? 

Deswegen fangen wir mit Bewegungskoordination an. Und dann in Studios, die anleiten und kontrollieren. Ich mache nicht viel verkehrt, wenn ich mich an ein Gerät begebe und dort gesichert und zielgerichtet eine Muskulatur trainiere. Ich kann am meisten verkehrt machen, wenn ich zu Hause auf dem Flokati versuche, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Deshalb ist das Fitnessstudio für mich die Methode der Wahl für ältere Menschen. Weil ich geführt werde. Vor allem die computergestützten Geräte sind ideal dafür, sicherzustellen, dass die Bewegung und Geschwindigkeit richtig sind. Die Belastung muss ich dann gar nicht mehr einstellen, weil das Gerät mich in der Zwischenzeit kennt.  

Mit welchem Zeitaufwand muss ich trainieren?

Mindestens zweimal pro Woche, höchstens drei. Muskeln müssen und dürfen gar nicht so oft beansprucht werden, weil sie eine lange Regenerationszeit benötigen.

Die Muskeln wachsen in den Pausen, richtig? 

Genau. Muskeln benötigen 72 bis 84 Stunden Regenerationszeit, insbesondere wenn sie stark beansprucht wurden. Eine Muskelgruppe darf also frühestens jeden dritten Tag belastet werden. Sonst bilden sich Entzündungsreaktionen. Da zerstört sich Muskulatur eher. Wenn ich unbedingt öfter trainieren will, dann differenziere ich die Körperregionen, also einmal Oberkörper, einmal Unterkörper.  

Und Muskelsport ist nicht nur für Männer! Bei Frauen spielen die Muskeln eine noch größere Rolle als bei Männern. Warum? 

Frauen sind hormonell sehr viel stärker geprägt. Sie verändern sich in den Wechseljahren sehr viel schneller, weil sie 10 bis 15 Prozent weniger Muskelmasse haben. Wechseljahrbeschwerden sind also Muskelmassebeschwerden, genauer: Muskelmasseverlustbeschwerden. Um Muskelmasse zu erhalten, also den Stoffwechsel im Gleichgewicht zu halten, benötigen Frauen einfach auch mehr Training. 

Welche Rolle spielt das Thema Ernährung bei Muskeln? 

Eine große. Man muss ausreichend essen, um Muskeln aufzubauen. Sogar mehr als man normalerweise benötigen würde, etwa 100 Kilokalorien pro Tag. Und dabei sollte man seinem Körper den Baustoff geben, den er zum Aufbau benötigt – und das ist Protein. Proteine sind der einzige Garant dafür, dass Muskelmasse aufgebaut wird. Mit Kohlenhydraten passiert gar nichts. 

Deshalb stehen all die teuren High Protein Joghurts im Supermarkt?

Aber die brauchen höchstens Spitzensportler. Die können gar nicht so viel essen, wie sie aufbauen müssen. Aber unsereins sollte einfach darauf achten, sich proteinreich zu ernähren, vor allem abends. Edamame sind zum Beispiel eine wunderbare Proteinquelle, das Ei, der Käse, die Milch, der Joghurt, der Quark. Vegan geht es auch, mit Hülsenfrüchten, Tofu, Soja. Die proteinbasierte Ernährung ist eine wichtige Grundlage. 30  bis 40 Gramm Proteine zu jeder Hauptmahlzeit sollten aufgenommen werden ggf. mit Hilfe von Protein Shakes.

Um es noch mal klar zu ziehen: Fett abbauen und zugleich Muskeln aufbauen, das geht nicht. 

Oder doch? Nicht direkt zumindest. Weil, wer Muskeln aufbaut, mehr Energie zuführen muss. Und wer Fett abbauen will, weniger. Wer dem Körper zu wenig Nahrung zuführt, baut Muskelmasse ab. Deswegen widerspricht sich eine kalorische Diät mit einem Training, das den Körper verändert. Die Botschaft ist demnach: Spare nicht Kalorien, sondern verändere den Körper durch Sport. Muskelmasse aufzubauen ist der einzige Weg für eine nachhaltige Veränderung des Stoffwechsels. Damit wird man zwangsläufig irgendwann Gewicht verlieren. 

Ich hoffe Ihr seht nun Muskeln in einem neuen Licht. Besonders setzt Euch mit Eurer eigenen Muskulatur auseinander um Vitalität, Lebensqualität und Gesundheit zu erhalten und zu steigern. Schenkt Eurer Muskulatur mehr Aufmerksamkeit.

Und nun zur Praxis und zum Erfahrungsbericht:

Seit 1 Jahrbesuche ich regelmäßig in ein Bio Circle und trainiere 2- 4x manchmal 5x pro Woche.

Ich absolviere ich unter Anleitung und Betreuung 2 Runden an 8 Stationen. Ich benötige dazu              37 Minuten. Meine Werte haben sich wie folgt verändert:

                                                                    21.12.23             22.3.23                12.7.23                22.12.23

Blutdruck                                            126/90                166/96                145/90                166/98

Bauchumfang in cm                            130                       129                        129                     127

Oberarmumfang links in cm                32,5                      34,5                      34,5                      35

Oberschenkelumfang links                 44 (?)                    53,5                      57                          55

Gewicht in kg                                     126,3                   122,6                    122,5                  121,8

Körperfett in %                                   32,6                      28,6                      26,8                     25,9

BMI                                                     36,5                      35,4                      35,4                     35,2

Viszeralfett in  %                                 20                          18                        17                          16

Körperwasser in %                             49,9                      52,4                      54,0                     54,8

Muskelmasse in kg                            82                          83,3                      85,3                85,8     

Ruhepuls                                           74                          59                          67                         54

Trainingsalter                                    72                          59                          52                         49

103.957 Moves

54.539 Kcal

58 km gelaufen

398 km Rad gefahren

Muskeln kann man nicht kaufen, Muskeln muss man selbst machen.

Dabei wird deutlich, dass wir alle dafür verantwortlich sind, dass unsere Lebensqualität erhalten bleibt. Geben wir unseren Muskeln nicht genau das, was sie brauchen, nämlich regelmäßige intensive Belastung unabhängig vom Alter, dann verlieren wir sie und damit eine der wichtigsten Grundlagen für eine unbeschwerte Zukunft.

Muskeln brauchen Training – und das am besten regelmäßig und lebenslang!